ME PONGO EN FORMA EN CASA

EJERCICIOS DE FUERZA-RESISTENCIA POR GRUPO MUSCULAR

GEMELOS Y TIBIALES ANTERIORES:

   Empezaremos con los dos pies en el suelo y después nos empinamos:

Lo podemos hacer con maquina para ello o sin maquina.

CUÁDRICEPS E ISQUIOTIBIALES:

  

   La ejecución del ejercicio requiere que nos tumbemos en el suelo boca arriba, apoyando los talones sobre el balón. Elevamos la cadera para alinear nuestro tronco con las piernas que se mantienen estiradas.

Los brazos descansan estirados sobre el suelo, colaborando así en el mantenimiento del equilibrio, y procuramos evitar la extensión del tronco o las piernas por un exceso de trabajo de los músculos posteriores.Los pies se mantienen paralelos y tanto el cuello cómo los hombros deben reposar en el suelo lo más relajadamente posible, evitando su crispación.El control de esta postura se hace más económico y relajado si se trabaja con la idea de alargarnos desde la cabeza hasta los pies, equilibrando así la intervención de todos los músculos en la acción.El ejercicio va a consistir en la aproximación del balón hacia los glúteos por medio de la flexión de rodillas. El balón rueda gracias a la transición que se produce desde el apoyo sobre el talón hasta llevarlo a la punta de los dedos.Al realizar esta flexión podemos mantener la cadera baja en cuyo caso existe una relajación a este nivel o esforzarnos en mantenerla fija, lo que hace que ésta se eleve con la tracción del balón.El retorno al origen se puede acompasar con la exhalación del aire, mientras que la flexión de rodillas coordinarla con la fase de inhalación.

GLÚTEOS Y ADUCTORES:

       Para ejecutar el movimiento nos vamos a situar tumbados lateralmente, sobre un costado sujetando la cabeza sobre la mano del brazo que queda abajo para mantenerla alineada con el eje del cuerpo. Mientras, la otra mano se apoya en el suelo por delante para ampliar la estabilidad anteroposterior y así evitar desequilibrarnos en el movimiento.La pierna que queda abajo puede mantenerse estirada, aunque la estabilidad del apoyo aumenta si se coloca ligeramente flexionada.Por último, la pierna de arriba, que es la responsable del movimiento y con ello de provocar la contracción de los músculos a trabajar, se mantiene flexionada y con la punta del pie orientada al frente, evitando girarla hacia arriba en cuyo caso incidiríamos en el trabajo de los músculos anteriores de la cadera y no en los laterales.El movimiento consiste en elevar la pierna hacia arriba, percibiendo la contracción en los glúteos y en la parte lateral del muslo.Es muy importante mantener el abdomen contraído en todo momento para ayudar a mantener la pelvis inmóvil, para mantener una cadera siempre apoyada en la vertical de la otra, a parte de evitar la rotación de esta hacia delante o hacia atrás.

ABDOMINALES Y LUMBARES:

   boca abajo en el suelo o en una máquina , después subes los brazos y las piernas si es en suelo y si es en máquina las manos en la cabeza y subiendo arriba y abajo como esta imagen:

DELTOIDES: 

    

Para realizar el ejercicio nos vamos a tumbar boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo formando sendos ángulos de 90º en las articulaciones del hombro y del codo.Es muy importante mantener la columna alineada en la medida de lo posible, por lo que intentaremos apoyar la frente en el suelo para no forzar la zona del cuello y el abdomen ligeramente contraído para proteger la zona lumbar.El ejercicio consiste en elevar los brazos hacia arriba intentando hacerlo en plano, es decir, levantando por igual los brazos, antebrazos y manos, para centrar el esfuerzo en los músculos antes citados.Al ser una zona que suele estar poco estimulada habitualmente es muy fácil que por falta de fuerza y/o flexibilidad tratemos de falsear el movimiento desviando el esfuerzo al trapecio superior, cuyas fibras musculares solemos tener más desarrolladas.La desviación del esfuerzo al trapecio superior se produce cuando cambiamos la posición del tronco (encorvándonos a la vez que elevamos el torso respecto a la cabeza), y cuando alteramos la dirección del movimiento, en este caso elevando los cados más que las manos.

TRÍCEPS - BÍCEPS:

       - Separa las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado darás exceso de trabajo a los tríceps

estiramientos de los musculos:

Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contraído, agarra las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho.

Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna.

Estirando los flexores y gemelos: Nos ponemos de pie y separamos un poco las piernas. Nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria. Aguantamos 15 segundos con cada pierna

estiramientos de triceps :De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.

estiramientos de aductores: Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

estiramientos de deltoide: De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.

estiramientos de abdominales:Nos acostamos boca abajo en la colchoneta y con la ayuda de las manos subimos el tronco en extensión, nos ayudará para estirar más, tener la cabeza tambien en extensión.